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其实也不是读后感，更多的是摘录。

目标：

1) 提高睡眠质量

2) 白天精力更充沛

3) 尽可能的减少睡眠时间（在下一章我们会详细的研究这个问题）

晒晒太阳吧
没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。

1 当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。

2接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。

3光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。

缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。

想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？

解决之道在哪里？虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久。

如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。

如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。

多计划些户外活动。

一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。

在早上和傍晚不要戴墨镜。

还有可以做的：

试着减少太阳镜的使用

太阳镜也会阻挡吸收太阳

人造光源

体育锻炼

运动可以有效的提高体温，还能锻炼身体

小睡片刻（限定在45分钟内）

进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。如果你能把午睡时间限制在45 分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的，50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡，就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内，醒来会感到精力充沛。

但是如果睡了超过1-2 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。

正如你所看到的，睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。不规律的午睡也会造成睡眠不正常。

正确的做法应该是把午睡限制在短时间内，这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。

我个人建议你白天还是午睡一会，你会惊奇的发现在剩下的一天时间内你感到精神焕发。如果你小睡后感到疲乏，那就把睡眠时间减少到45 分钟之内。这个时间由个人情况不同而有所不同。

在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle）

养成规律的起床和睡觉时间

早上喝咖啡无所谓，睡前六个小时内不要喝咖啡，否则将会你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久。

如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。

。。。。。。

总结：生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是：
1) 日照
2) 运动
日照和运动对于体温节律都有很大的影响。

有效睡眠计划

光照

醒来就要看见阳光。

醒来第一时间就要看见阳光，这可以马上告诉体温节律一个信息：白天来了。体温就会开始上升，褪黑激素就会下降。

这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。

减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。

长期在室内时要接受高强度光照。

如果因为在办公室和家里工作，你不得不长时间呆在室内。这正是损害体温节律的时候。

问问自己：工作时如何尽可能的接触阳光呢？

你把工作桌靠近窗户了吗？

你在室外吃午饭吗？

你建议老板买个光盒吗？

减少使用太阳镜。

你经常使用太阳镜吗？

尽可能减少太阳镜的使用。如果住在赤道附近，使用太阳镜很正常，因为紫外线对眼睛

有害。尤其是正午，因为此时紫外线最强。不要只是因为耍帅而戴太阳镜。

活动程度

至少做15分钟的高强度有氧运动.

15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。
有可能的话，清晨锻炼一下。

清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。

如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。

日出时在街上慢跑10 分钟是升高体温的理想方法。

睡觉前2个小时内避免运动。

锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。

小睡一下

这个计划真正重要的是白天小睡一下，其中基本是睡眠的第一和第二阶段，这对恢复身体精力很有益处。必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。

睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。

打个盹的最佳时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。洗完热水澡或者运动60-90 分钟后，体温开始下降。

如果睡觉时间长过30-45 分钟就会觉得相当的困，这就可能是进入了深度睡眠。这个时间因人而已，如果觉得很困，那就减少时间以避免睡的太死。

确定不睡过头的最好办法就是弄个闹铃。不要担心，人在睡眠第二阶段是很清醒的，很容易被闹铃叫醒。

一天只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹，最好时间很短。

不要低估小睡的威力。如果要减少睡眠时间，小睡在保持精力方面有着极其重要的作用。

它能储存精力，也能清理思绪并使注意力集中。

适当的减少睡眠

设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。

一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间就立刻取得了效果。

其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以及体温水平。如果还没有适应全新的睡眠系统，不要马上认为是减少睡眠时间导致这样的结果。

以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。减少睡眠时间的速度由自己而定，最重要的是必须要睡眠计划一致。如果不一致，内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划，体温变化就和新的起床时间
没有关联起来。必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间，这会减少早上起床的困意并让使睡眠更佳。

要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。
这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。

减少睡眠起初看来像是个挑战，但是其实很平常，如果你坚持不懈那会比较容易。
还要记住，首先你必须正确的改变生活方式来提高睡眠质量和精力水平。如果不这样做，减少睡眠会使你感到极度困乏，你起床时会感到恶心，反胃，头痛，肌肉僵硬。

适当饮水

适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。如果你确实想优化睡眠，快速增加白天精力，那么采取本书提到的步骤来调整饮水量。
合适含水量使得体温升高和降低更容易，体温节律会更容易的适应你为自己新设置的时间表。

PS：以上内容全部摘录于《有效睡眠》的PDF，来源互联网，想要看更完整版本的童鞋请自己去搜索